Durante muchos años, las dietas proteicas y sus variedades han sido de interés para quienes adelgazan y deportistas. Los primeros se sienten atraídos por ellos porque brindan la oportunidad de perder peso rápidamente y sin restricciones importantes. El segundo los necesita para desarrollar masa muscular y durante el período de secado, cuando es necesario eliminar el exceso de agua en el cuerpo y aclarar la definición de los músculos, por ejemplo, antes de las competiciones.
Los científicos han realizado muchos estudios para comprender si este tipo de alimento es realmente seguro.
El caso es que la dieta proteica se basa en la exclusión casi total de los carbohidratos de la dieta y en el aumento de la cantidad de proteínas consumidas. Lo que, a su vez, puede provocar una alteración de los niveles de pH y una filtración de calcio del esqueleto óseo. El peligro también radica en el aumento de la carga sobre los riñones, el sistema cardiovascular y los cambios en la composición de la sangre.
Cualquier restricción es estrés para el cuerpo, lo que significa que solo es adecuada para personas absolutamente sanas. Aun así, debes consultar a tu médico antes de cambiar a una dieta alta en proteínas.
Las proteínas son el principal material para la construcción de nuestros músculos, por lo que cuando es deficiente se pierde masa muscular, y esto conduce a un aumento de la cantidad de grasa. La falta de proteínas en la dieta conlleva una disminución de la capacidad del sistema inmunológico para resistir virus, falta de sueño, fatiga, irritabilidad, caída del cabello, uñas quebradizas y mucho más.
Las proteínas animales deben estar presentes en la dieta en mayores cantidades que las proteínas vegetales, ya que las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos esenciales.
En promedio, una persona sana necesita entre 0, 8 y 1 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.
La esencia de una dieta proteica.
El proceso de adelgazamiento con esta dieta se produce debido a que, al experimentar una falta de energía para la vida, que normalmente se obtiene de los carbohidratos, el cuerpo comienza a tomarla de la grasa y los músculos. Al consumir proteínas, cuya cantidad representará el 60-70% de su dieta diaria, no permite una disminución de la masa muscular, por lo que solo se quema grasa. Sin embargo, todavía no se puede prescindir de una cierta cantidad de carbohidratos: para que las proteínas se absorban bien, es necesario consumirlas junto con carbohidratos y fibra. Pero los obtendremos de verduras frescas o procesadas de forma suave, como guisados, así como de frutas. También se deben consumir diariamente grasas, exclusivamente de origen vegetal.
Lo más importante, como en cualquier dieta, es no exceder el aporte calórico diario. Esto no será difícil, porque con este tipo de dieta no sentirás hambre, porque los alimentos ricos en proteínas tardan mucho más en digerirse, lo que significa que te mantendrás lleno por más tiempo. Recomendamos realizar tres comidas al día durante la dieta para evitar picos frecuentes de niveles de azúcar en sangre. Elimina los snacks por un tiempo para conseguir mejores resultados.
Contras de una dieta proteica
Las desventajas de este tipo de nutrición incluyen sensación de debilidad en los primeros días de la dieta, dolor de cabeza, mareos, mal humor, irritabilidad, estreñimiento, hinchazón, debido a que las proteínas son más difíciles de digerir. En las mujeres, el ciclo menstrual puede verse alterado. Por lo tanto, y debido a que cualquier dieta no es una dieta equilibrada, se permite seguirla durante no más de 14 días. El período óptimo para una salud normal y ausencia de problemas de salud es de 12 días. Después de eso, debe "salir" con cuidado de la dieta y, lo mejor de todo, cambiar a una nutrición adecuada. Si no se siente bien, aumente ligeramente la cantidad de carbohidratos. Si experimenta debilidad severa o dolor, suspenda la dieta inmediatamente y consulte a un médico.
Ventajas de una dieta proteica
A pesar de las numerosas desventajas y matices de las dietas proteicas, se pueden destacar ciertas ventajas. Ellos son:
- pérdida de peso rápida;
- falta de hambre;
- beneficios para la masa muscular;
- disponibilidad de productos, solo tienes que elegir el que más te convenga;
- facilidad de cocción.
Contraindicaciones para una dieta proteica.
Las contraindicaciones incluyen cualquier dolencia, enfermedades crónicas, enfermedades en la fase aguda, embarazo y lactancia y períodos estresantes.
Productos prohibidos
- alcohol;
- azúcar y todos los productos que contengan azúcar;
- repostería, productos de panadería;
- frutas dulces;
- pasta, cualquier cosa que contenga harina;
- salsas, adobos, conservas;
- grasos, fritos, picantes, ahumados;
- productos semi-terminados;
- grasas animales;
- bebidas dulces y carbonatadas;
- verduras con almidón.
Productos autorizados
- carnes y aves con menor contenido de grasa: aves blancas, conejo, ternera magra, ternera;
- pescado magro;
- quesos, lácteos y productos lácteos fermentados con bajo contenido en grasas;
- verduras frescas y guisadas;
- lengua, hígado, corazón;
- mejillones, camarones, calamares;
- huevos;
- hongos;
- aceites vegetales;
- frutas con menos azúcar;
- té y café sin edulcorantes, agua, zumos de frutas y verduras recién exprimidos;
- verdor;
- salvado, arroz (no blanco), trigo sarraceno.
La cantidad de KBZHU se puede averiguar mediante calculadoras online, pues estos valores son individuales para cada persona, ya que dependen de muchos factores: peso inicial y deseado, altura, nivel de actividad física, edad. No es necesario calcularlo de forma aproximada, ya que existe un nivel de calorías necesario para el metabolismo básico, por debajo del cual una caída puede conllevar graves problemas de salud. Si quieres perder peso más rápido y más, entonces debes restar entre un 10 y un 20% de tu ingesta de calorías, este será tu déficit.
Tipos de dietas proteicas
- La dieta de Ducan
- dieta maggi,
- dieta del kremlin,
- Dieta Atkins,
- dieta proteica durante 12 días,
- dieta de kéfir,
- Dieta japonesa.
Todas estas dietas son variedades de dietas proteicas, sólo debes elegir la que se adapte a tus objetivos, gustos, preferencias y condición física.
Dieta proteica - menú
Día 1
- Desayuno: tortilla de clara de huevo, kéfir, té.
- Almuerzo: brócoli con ternera hervida, requesón, queso.
- Cena: mariscos
Dia 2
- Desayuno: requesón, pan integral con requesón, aguacate, salmón ligeramente salado, té
- Almuerzo: sopa de pollo con verduras, pan, manzana, kéfir.
- Cena: filete de pescado al horno, verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, queso, tomates, kéfir/café/té
- Almuerzo: sopa de lentejas con pollo, estofado de ternera, yogur.
- Cena: pescado o marisco, verduras, kéfir.
Día 4
- Desayuno: tortita de clara de huevo con queso y salmón, aguacate, manzana, kéfir
- Almuerzo: carne con champiñones en cazuela, pan, fruta sin azúcar.
- Cena: camarones con jugo de limón, hierbas, pepinos frescos.
Dia 5
- Desayuno: tortita de avena rellena de pescado, camarones, verduras, queso. kéfir, fruta
- Almuerzo: guiso de carne con judías verdes, caldo de verduras, yogur.
- Cena: calamares hervidos, huevo, pepino.
Día 6
- Desayuno: tortilla con frijoles, tomates, cebollas, kéfir/yogur
- Almuerzo: arroz integral con champiñones, pechuga de pollo hervida, té/kéfir/jugo de verduras recién exprimido
- Cena: kéfir, manzana
Día 7
- Desayuno: aguacate, huevos escalfados, pan, yogur.
- Almuerzo: ensalada de verduras, carne o pescado, manzana, kéfir.
- Cena: marisco con zumo de limón, kéfir/yogur
Dieta proteica para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular con una dieta proteica, deberá aumentar su ingesta calórica entre 300 y 400 calorías. Esto significa que cada día debes comer entre 300 y 400 calorías más de las que quemas. La parte principal de la dieta se compone de productos lácteos, pescado, requesón, huevos, carnes magras y mariscos. La mayor parte del requerimiento diario debe consumirse antes de las 16: 00 horas. Además, a la hora de ganar masa muscular se introducen snacks, 2-3 al día. Damos preferencia a los métodos dietéticos de preparación de platos: hervir, hornear, guisar. No te olvides del entrenamiento regular; el entrenamiento cardiovascular y de fuerza te ayudará a ganar no sólo masa, sino también una hermosa definición muscular.
Menú para ganar masa muscular
Dado que este artículo trata sobre dietas proteicas, hablemos específicamente del menú de proteínas para ganar músculo.
Día 1
- Desayuno: arroz hervido con pechuga de pollo.
- Almuerzo: caldo de carne con verduras, un puñado de nueces.
- Cena: pescado al vapor, verduras.
Dia 2
- Desayuno: trigo sarraceno con champiñones, requesón, tortilla.
- Almuerzo: sopa de ternera con frijoles y arroz, nueces.
- Cena: filete de pescado al horno, ensalada de verduras.
Día 3
- Desayuno: cazuela de requesón, tortilla, caldo.
- Almuerzo: verduras guisadas con carne, camarones con jugo de limón.
- Cena: pechuga de pollo al horno con verduras.
Día 4
- Desayuno: gachas de cebada perlada con carne, requesón.
- Almuerzo: pastel de carne con nueces, sopa de verduras.
- Cena: cóctel de mariscos
DDia 5:
- Desayuno: tortitas de avena con salmón, aguacate, queso crema
- Almuerzo: pescado al vapor, judías verdes, nueces.
- Cena: trozo de pechuga hervida
DelawareDía 6:
- Desayuno: tortilla, frutos secos, batidos de verduras y frutas.
- Almuerzo: estofado de ternera, queso.
- Cena: requesón, filete de pescado.
Día 7
- Desayuno: cazuela de requesón, pan con salmón ligeramente salado y aguacate
- Almuerzo: arroz con pechuga de pollo, nueces o semillas
- Cena: mariscos
Los refrigerios deben consistir en queso, yogur, requesón, kéfir o nueces.
Dieta proteica - menú de 1200 kcal
Un ejemplo de menú de dieta proteica para un día basado en 1200 kcal se ve así:
- Desayuno: tortilla de huevos 200 gr (306 kilocalorías), requesón bajo en grasa 100 g (101 kilocalorías)
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida sin piel 200 g (274 kilocalorías), brócoli hervido 200 gr (68 kilocalorías)
- Cena: filete de salmón 150 g (320 kilocalorías), ensalada de pepino y tomate con aceite 100 g (89 kilocalorías), kéfir desnatado 100 ml (41 kilocalorías)
Salir de la dieta proteica.
Debe abandonar la dieta proteica con cuidado y agregar gradualmente carbohidratos a su dieta. No es necesario inmediatamente después de terminarlo, lanzarse a comer pasta y pan; es mejor empezar a seguir una nutrición adecuada, de lo contrario corre el riesgo de recuperar lo perdido, o incluso más. Además, esto supondrá otro estrés grave para el cuerpo. Calcula tu norma BCJU y agrega carbohidratos poco a poco hasta llegar al porcentaje que necesitas. Sin embargo, no olvides que el azúcar y el pan no son tan saludables. Es mejor sustituirlos por miel, pasta de trigo duro y pan integral. Y recuerda que todo está bien con moderación.
Dieta proteica - resultados
Los resultados de una dieta proteica son sorprendentes: en una semana, la pérdida de peso es de 3 a 5 kg. Todo depende del tipo de dieta elegida, del peso inicial, del aporte calórico diario. Muchas personas notan que la piel de su rostro se vuelve más clara y su tez mejora. Para otros, por el contrario, esta dieta no es adecuada, notaron pérdida de fuerzas y nerviosismo. En cualquier caso, será necesario consultar a un médico para saber si su salud le permite perder peso con una dieta proteica. Los carnívoros lo apreciarán especialmente: para ellos, un menú así será sólo un placer.
Tabla de contenido de proteínas
| El nombre del producto | Cantidad de proteína por 100 g |
|---|---|
| queso parmesano | 35 gramos |
| Pechuga de pollo | 18 gramos |
| salmón rosado | 20 gramos |
| Carne de res | 19 gramos |
| Huevos de gallina | 13 gramos |
| Requesón 2% | 20 gramos |
| Calamar | 18 gramos |
| Camarones | 24 gramos |
| Atún | 24 gramos |
| Pavo | 19, 5 gramos |
| Conejo | 21 gramos |
| Maní | 26 gramos |
| champiñones blancos | 30 gramos |
| caviar de abadejo | 28 gramos |
| caviar rojo | 31 gramos |
Revisiones de dieta proteica
- "Duré 8 días de los 12 planificados con la dieta proteica. Simplemente no pude hacerlo más, me sentí destrozada. Pero en los primeros días literalmente desaparecieron 2 kilogramos y luego el peso aumentó".
- "Me gustó la dieta proteica porque me gusta mucho la carne. Es cierto que tuve que renunciar a mi carne de cerdo favorita, es demasiado grasosa para esta dieta, pero en general me gustó y en una semana perdí 3 kg".
- "Mi peso era 89 kg con una altura de 165 cm, mucho. Con una dieta proteica, perdí 5, 5 kg en 2 semanas. Después de lo cual cambié a una nutrición adecuada. Me gusta".
- "La dieta proteica me convenía, sólo que en una versión de corta duración. Necesitaba urgentemente perder un par de kilos para la boda, lo hice en 5 días. No me atrevería a seguir con esto por más tiempo".