¿Qué emociones te provoca tu reflejo en el espejo? ¿Deleite y una sonrisa satisfecha? "¡Pues madre, no te vendría mal perder al menos cinco kilos! De lo contrario, puedes olvidarte de tus jeans favoritos . . . "? ¿O "Pero una vez hubo cubos de prensa aquí…"?
Mucha gente sueña con perder peso rápidamente y preferiblemente sin mucho esfuerzo. No todos tienen el tiempo y la oportunidad de visitar regularmente un gimnasio. Y alguien simplemente se avergüenza de demostrar su forma imperfecta, teme las miradas comprensivas o el ridículo a sus espaldas. Si todo esto es por ti, ¡organiza un gimnasio en casa!
Y simplificaremos su tarea: ofreceremos los ejercicios más efectivos para las áreas problemáticas más populares y le daremos algunos consejos útiles.
Pequeños pasos hacia el peso ideal
El cerebro humano es perezoso y cauteloso. Tan pronto como sospecha que se avecina un duro trabajo físico (aunque sea en forma de una intensa lucha contra el exceso de peso), inmediatamente utiliza todos los medios posibles para evadir la responsabilidad y ahorrar recursos para tareas, en su opinión, más importantes. Es por eso que a menudo nos falta la perseverancia y la motivación para lograr los resultados deseados. ¡Puedes combatirlo! Kaizen ayudará: una técnica simple y efectiva que fue inventada por los sabios japoneses. Se utiliza activamente en los negocios, para la mejora continua de los procesos de producción y gestión. En la vida, esta técnica ayuda a salir sin dolor de la zona de confort y avanzar hacia la meta sin miedo a los obstáculos.
Su esencia es simple: los objetivos globales deben dividirse en subobjetivos y estos en tareas. Esta progresión gradual evita la resistencia y el agotamiento.
Así que nuestro objetivo es perder peso. Para hacer esto, debe seguir varios pasos:
Pon tu día en orden. Para un metabolismo normal, incluida la quema intensiva de grasas, el cuerpo necesita un descanso adecuado.
Analiza tu dieta. Elimine las cosas dañinas de las que es bastante realista prescindir, por ejemplo, comida rápida, todo tipo de bollos y limonadas. Piense en alimentos sabrosos y saludables que saturen bien y no se depositen en forma de pliegues impresentables en los costados y el estómago.
Establece un régimen de bebida. Sin suficiente agua pura sin gas, el exceso de peso permanecerá contigo.
Realice una autoeducación: lea en Internet (o en cualquier otra fuente) sobre cómo funciona el cuerpo, cómo se deshace de las reservas de grasa y desarrolla los músculos. Imagina todo esto.
Obtenga un uniforme deportivo, algo en lo que le resulte cómodo y agradable trabajar en usted mismo, mejorar su cuerpo, lo que lo protegerá de lesiones accidentales.
Decide un horario de entrenamiento. El número óptimo de clases es de 3-4 veces por semana.
Pruebe diferentes ejercicios y elija aquellos que no causen mucha resistencia (lo que significa que no habrá razón para tomar un descanso del entrenamiento).
Hombres y mujeres pierden peso de manera diferente
Todos recordamos que los hombres son de Marte y las mujeres de Venus. Y esta diferencia no es la única.
El cuerpo de una mujer está diseñado para tener un hijo. Por lo tanto, las mujeres hermosas acumulan grasa mucho más fácilmente, por desgracia. La tarea de un hombre es atrapar un mamut (condicional) para alimentar a su familia. Por lo tanto, su cuerpo está mucho más dispuesto a deshacerse de la grasa y construir músculo más fácilmente. Este punto es muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento y la dieta.
Otro factor que influye en la eficacia de la lucha contra los kilos de más es la edad.
A la edad de 18-30 años, es más fácil perder peso que después de los 30-35 años. En primer lugar, el metabolismo se ralentiza con el tiempo. En segundo lugar, las prioridades cambian: aparece una familia, después de salir del decreto, una mujer con celo muchas veces aumentado se involucra en un trabajo, que muchas veces resulta ser sedentario, de oficina. Hay malos hábitos que contribuyen al "acaparamiento".
Después de 40 años, los expertos recomiendan que las mujeres incluyan en su programa de entrenamiento no solo ejercicios cardiovasculares, sino también ejercicios de fuerza: ayudan a fortalecer los músculos y crean un corsé que sostendrá el cuerpo a una edad más madura.
Los hombres son más resistentes, resistentes al estrés. Por lo tanto, el entrenamiento puede ser más intenso.
Ejercicios efectivos para bajar de peso en casa.
Incluso si realmente desea perder peso, no debe poner a prueba su cuerpo con un estrés excesivo: las libras que se pierden rápidamente también tienden a regresar rápidamente. Y en números aún mayores. Por lo tanto, en cualquier esfuerzo, la moderación es importante. ¡No tienes que trabajar duro todos los días! La mejor opción es hacer ejercicio 3-4 veces por semana, dándole al cuerpo 1-2 días para descansar y recuperarse.
La mejor manera de quemar grasa es el ejercicio aeróbico o el llamado entrenamiento cardiovascular (correr en el lugar, levantar las rodillas o superponer la parte inferior de la pierna, saltar, saltar). Para no convertirse en un globo desinflado, apriete la piel, recupere la elasticidad, las cargas cardiovasculares deben alternarse con potencia: anaeróbico (saltos bajos frecuentes con una cuerda, trabajo con una barra o mancuernas, una bicicleta). En total, idealmente, durante la semana deberías hacer 2 entrenamientos de fuerza y 1-2 de cardio.
¿Qué ejercicios son efectivos para adelgazar en casa? Estos pueden ser ejercicios básicos que involucren a los principales grupos musculares, así como el estudio de áreas problemáticas.
Lagartijas. Tome énfasis acostado. Estira los brazos por los codos, ponlos en un ángulo de 90oal piso. Realiza flexiones sin doblar la espalda y sin sobresalir el quinto punto. Si la versión completa del ejercicio, con las piernas estiradas, no funciona, puedes hacer flexiones desde el sofá o con énfasis en las rodillas. 1 acercamiento - 15-20 flexiones.
dominadas. Esto requerirá una barra horizontal. Las manos deben extenderse a una distancia cómoda y suavemente, sin sacudidas, apretar el cuerpo. El mentón debe elevarse por encima de la barra. Una alternativa sería simplemente colgarse de la barra.
Flexión de brazos con mancuernas. El ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Tome mancuernas (o una mancuerna) en sus manos, doblando los brazos por los codos, lleve el equipo deportivo a sus hombros, regrese las manos a su posición original.
apretando las manos. Doblando los codos, junte las palmas de las manos frente al pecho. Los dedos apuntan hacia arriba. Con el máximo esfuerzo, apriete las palmas de las manos y quédese un par de minutos en esta posición. Afloja tus palmas, relaja tus manos. Repita el ejercicio.
burpees. Un ejercicio popular, bastante complejo y efectivo que involucra a todos los grupos musculares: hombros, pecho, espalda, abdomen, glúteos, piernas. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Póngase en cuclillas profundamente, en un medio salto, vaya a la posición de tabla, empújese hacia arriba una vez, vuelva a ponerse en cuclillas y salte hacia arriba, tratando de alcanzar el techo con las manos. El ejercicio se realiza varias veces seguidas. Versión ligera - sin flexiones.
tablón. Simple, a primera vista, el ejercicio te permite ejercitar todos los grupos musculares. Es importante hacerlo correctamente. Haga énfasis acostado, doble los brazos por los codos para enfatizar los antebrazos. Estire las piernas, estírese hacia atrás, apoyando los calcetines en el suelo. No doble la espalda, no saque la pelvis, mantenga la barra. Permanezca en esta posición de 15 a 20 segundos a 1 a 2 minutos (dependiendo del estado físico).
estocadas. Ayudan a ejercitar adecuadamente los músculos de la superficie interna y frontal del muslo, las nalgas. Párese derecho, levante el estómago, junte los omóplatos, separe los pies al ancho de los hombros. Da un paso adelante, dobla la pierna delantera en ángulo recto (la rodilla no debe ir más allá del dedo del pie), coloca la pierna trasera en la parte posterior del dedo del pie. Mantenga la espalda recta, no se incline ni se doble. Vuelve a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Haz un par de series de 15 repeticiones.
Péndulo. El ejercicio involucra los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, las nalgas y los muslos. Posición inicial: acostado boca arriba, los músculos abdominales están tensos. Levanta las piernas en ángulo recto con respecto al suelo. Extiende tus brazos a los lados. Mientras inhala, baje las piernas hacia la izquierda, toque el suelo. Al exhalar, regrese a la posición inicial. Repita lo mismo a la derecha.
Retortijón. Los músculos abdominales trabajan. Posición inicial: acostado boca arriba. Pon tus manos detrás de tu cabeza y ciérralas en la cerradura. Tire de las piernas hacia usted. Los pies se pueden fijar bajo algún tipo de soporte o pedirle a alguien que los sostenga. Levante el cuerpo hasta las rodillas, luego regrese a la posición inicial. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.
sentadilla plié. El ejercicio clásico fue tomado de los bailarines de ballet. Las nalgas y la parte interna del muslo participan activamente en el ejercicio. Abre bien las piernas, gira los dedos de los pies hacia afuera. Mantén tu espalda recta. En una inhalación, baje lentamente hacia abajo. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Mantenga durante un par de segundos en la parte inferior. A la salida, vuelve a la posición inicial. Realiza 4 series de 10-15 repeticiones.
El llamado entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a utilizar rápidamente el exceso de calorías, cuando se realizan 5-6 ejercicios diferentes en un círculo, cada uno de los cuales involucra un grupo muscular específico. Un ejemplo de tal complejo es tabata. El círculo puede incluir sentadillas regulares, sentadillas plie, flexiones, una tabla con las rodillas hacia el estómago, etc. Los ejercicios se realizan a un ritmo rápido, durante 20 a 60 segundos, seguidos de un descanso de 10 a 40 segundos. Cuanto más corta sea la pausa, mayor será la intensidad del entrenamiento. Entre círculos: un descanso de 1-1, 5 minutos.
Material deportivo: ¿lo necesitas?
Por un lado, puede hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicios y otros dispositivos: su peso será suficiente para crear la carga necesaria.
Por otro lado, el equipo deportivo agregará variedad a sus entrenamientos y lo ayudará a ejercitar mejor grupos musculares específicos y aumentar la eficiencia. Cómo mejor depende de usted. Solo sugerimos tener en cuenta:
mancuernas. Ayudan a bombear bíceps y tríceps, sirven como una carga al realizar estocadas, sentadillas. Para las mujeres, las mancuernas que pesen 2-3 kg serán suficientes, para los hombres más pesados, a partir de 5 kg. Con el tiempo, el cuerpo se adapta y es necesario aumentar el peso.
expansor o banda de fitness(y es mejor establecer inmediatamente con un nivel diferente de resistencia). Diversifica y complica sentadillas, puentes, columpios, elevaciones de piernas, etc.
fitball. Ayuda a reducir la carga cuando existen contraindicaciones.
saltar la cuerda. Al cambiar el ritmo de los saltos, puede ajustar la carga y el consumo de energía.
rodillo de prensa. Es ligero, compacto, adecuado tanto para hombres como para mujeres. Ayuda a bombear la prensa, tensar el estómago y reducir la cintura.
¡Lo principal es no dañar!
Para que la búsqueda de la excelencia no conduzca al colapso de todas las esperanzas y no cause lesiones graves, debe cumplir con las siguientes reglas elementales:
Cualquier entrenamiento comienza con un calentamiento. Especialmente si eres un atleta principiante. Solo de 5 a 10 minutos, y sus músculos y articulaciones se calientan y se preparan para el entrenamiento.
Entre series, haga una pausa, pero no las demore: 30 segundos serán suficientes para respirar.
Mientras descansa, beba pequeños sorbos de agua, especialmente si se trata de un ejercicio cardiovascular.
Si su objetivo es eliminar el estómago, no necesita bombear la prensa sin parar y ejercitar los lados. Esto es agotador y rápidamente aburrido, lo que significa que el entrenamiento puede terminar tan pronto como comienza. Sin mencionar el hecho de que no perdemos peso localmente. El programa de entrenamiento debe incluir elementos de fuerza y cardio, ejercicios para todos los grupos musculares, incluidos los problemáticos.
¡No hay necesidad de autotorturarse! El entrenamiento debe traer placer, no sufrimiento.
Para que el ejercicio surta efecto, es necesario combinar la actividad física con un déficit calórico.
¿Eres un principiante que recién comienza en el camino de la superación personal y necesita apoyo? Busque la ayuda de un entrenador profesional. Él ayudará a elaborar un programa de entrenamiento, controlar la corrección de los ejercicios, ajustar la dieta. O tomar un curso de fitness. Entonces puedes ayudarte a ti mismo y a los demás.